Theorie und Vorbereitung
Falls du noch nie meditiert hast, habe ich hier für dich einige wichtige Informationen zusammengefügt
Falls du dich für den Männer - Meditationskreis interessierst, ließ dir diese Informationen gründlich durch
Master the Mind
Wissen - Verstehen - Üben
Was ist Meditation?
- Wissen -
Meditation ist eine mentale Übung, bei der eine Person ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Fokus lenkt, wie zum Beispiel den Atem, ein Mantra oder ihre eigenen Gedanken. Ziel ist es, den Geist zu beruhigen, Klarheit zu schaffen und eine erhöhte Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment zu entwickeln. Durch regelmäßiges Üben kann Meditation Stress reduzieren, emotionales Wohlbefinden steigern und die Konzentration verbessern. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, von denen viele spirituelle, mentale und körperliche Vorteile bieten können.
Atemübung
- Übung -
Bei der Atemübung atmen wir für 4 Sekunden durch die Nase ein und für 8 Sekunden durch den Mund aus. Das ganze machen wir 10-20 mal. Hierbei geht es darum, ausreichend Kohlendioxid aus dem Körper heraus zu bekommen. Diese Atemtechnik wirkt sehr beruhigend auf das zentrale Nervensystem.
​
kurze Atemübung:
**Schritt 1:** Setze dich aufrecht, aber bequem hin.
**Schritt 2:** Nimm dir 1-2 Minuten Zeit, um im Körper anzukommen und zur Ruhe zu kommen. Beobachte dabei deinen Atem, ohne die vorgegebene Atemtechnik anzuwenden.
**Schritt 3:** Beginne mit der Atemtechnik. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein und dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederhole dies 10-20 Mal.
**Schritt 4:** Beim letzten Mal atme tief in den Bauch ein, halte die Luft für 15-20 Sekunden an, und atme dann mit geöffnetem Mund aus, gerne mit einem Seufzer.
**Schritt 5:** Lass dich für 1-2 Minuten in die Stille fallen.
**Schritt 6:** Folge der Atemübung mit deiner eigentlichen Meditation.
Diese Atemtechnik kann auch im Alltag verwendet werden, um in stressigen Momenten Ruhe zu finden. Suche dafür einen ruhigen Rückzugsort.
Verstehen
Körpermeditation
Bei der Körpermeditation konzentrieren wir uns darauf, unseren Körper von unten bis oben zu scannen. Beginne mit den Füßen. Frage dich: Wie fühlen sich meine Füße an? Lasse diese Frage in dir nachklingen, ohne sie vorzustellen. Bewege leicht deine Füße, um die Empfindungen zu verstärken. Dann gehe weiter zu den Knöcheln und wiederhole den Prozess. Fahre fort zu den Waden und Schienbeinen, spüre die Empfindungen und bewege sie leicht. Wandere weiter zu den Knien und Oberschenkeln, spanne sie kurz an und lasse wieder los, frage dich erneut, wie sie sich anfühlen. Setze diesen Prozess fort, während du dich durch deinen Körper bewegst, bis du im Kopf angekommen bist. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie zu, aber kehre immer wieder zur Empfindung in deinem Körper zurück. Dies hilft, aus der Gedankenebene in die körperliche Wahrnehmungsebene zu gelangen.
Körpermeditation
In dieser Übung werden wir lernen, Emotionen besser wahrzunehmen:
1. **Bewusstwerden:** Nachdem du deinen Körper tief gescannt hast, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Emotionen. Denke an Basisemotionen wie Freude, Angst, Wut, Ekel, Überraschung und Trauer.
2. **Benennen ohne Bewertung:** Benenne innerlich oder laut die Emotion, die du spürst. Zum Beispiel: "Ich spüre gerade Angst und Unsicherheit in meinem Körper." Vermeide es, die Emotion zu bewerten oder zu analysieren. Akzeptiere sie einfach als Teil von dir.
3. **Bewusste Akzeptanz:** Wenn du die Emotion benennst, akzeptiere sie bewusst, ohne Widerstand. Lass sie zu, ohne gegen sie anzukämpfen.
4. **Körperliche Lokalisierung:** Frage dich, wo im Körper du diese Emotion spürst. Zum Beispiel im Magen oder in der Darmgegend bei Angst. Sei präsent und beobachte diese Empfindungen ohne Urteil.
5. **Loslassen durch Aussprechen:** Sprich die Emotion laut aus, zusammen mit der zugehörigen Körperregion. Zum Beispiel: "Ich spüre Angst in meiner Magengegend." Das Aussprechen hilft, die Emotion zu akzeptieren und kann dir helfen, sie schneller loszulassen.
Diese Übung bereitet dich auf unseren Meditationskreis vor, indem sie dir ermöglicht, Emotionen bewusst und ohne Urteil wahrzunehmen.
Der Redestab
Die Tradition des Redesteins oder des Redestabs, die früher in Kreisen praktiziert wurde, ist ein wertvolles Prinzip, das in der heutigen Zeit oft übersehen wird. In diesen alten Kreisen hatte derjenige, der den Redestein oder Stab hielt, das Wort und wurde ohne Unterbrechungen oder unerwünschte Ratschläge angehört. Obwohl dieses Prinzip heutzutage oft belächelt wird, halte ich es für entscheidend, es in Männerkreisen oder Meditationsgruppen aufrechtzuerhalten.
Selbst in der digitalen Welt gibt es Möglichkeiten, dieses Prinzip aufzugreifen. Zum Beispiel könnte jeder Teilnehmer eines Meditationskreises ein Stück Holz haben, das als virtueller Redestab fungiert. Wenn jemand den Redestab hat, darf er sprechen, solange er möchte, während die anderen einfach zuhören, ohne Kommentare oder Unterbrechungen. Diese Regel schafft einen Raum, in dem man sich frei entfalten kann, ohne die Angst vor unerwünschten Kommentaren. Dies ermöglicht nicht nur eine tiefere Selbstreflexion, sondern auch einen besseren Abstand zu schwierigen Situationen. Das Prinzip des Redestabs fördert ein respektvolles Miteinander und schafft eine Atmosphäre des offenen Austauschs und des empathischen Zuhörens.